اگر تجربه کوهنوردی داشته باشید، حتماً افرادی را دیده‌اید که با تلاش کمتر، عملکرد بهتری دارند. این تفاوت اغلب به دلیل استفاده‌ی صحیح از تکنیک‌هاست. یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند انرژی کمتری مصرف کرده و بازدهی بیشتری داشته باشید، تکنیک “گام استراحت” است. در این مقاله با این مهارت کاربردی آشنا می‌شوید.
در انتهای مطلب به آموزش ویدئویی دقیق گام استراحت نگاه کنید. با ارائه‌ی احسان محمدپور، راهنمای زمین گردشگری و طبیعت‌گردی.
گام استراحت چیست؟
گام استراحت یکی از تکنیک‌های پایه در هر نوع برنامه‌ی کوهنوردی است؛ چه در یک کوهپیمایی ساده باشید، چه در تلاش برای صعود به قله اورست. این روش به شما کمک می‌کند با مصرف کمتر انرژی، شانس موفقیت خود را بالا ببرید. در کوهنوردی‌های طولانی، برنامه‌های استقامتی و حتی اسکی کوهستان، این تکنیک برای حرکت مؤثر در زمین‌های شیب‌دار بسیار حیاتی است.
اصول اجرای گام استراحت
- اصل این تکنیک بر مکث کوتاه، حدود یک ثانیه، در هر گام استوار است. شاید در چند قدم ابتدایی این صرفه‌جویی در انرژی محسوس نباشد، اما با طی مسیر طولانی و هزاران گام، تفاوت آن نسبت به پیاده‌روی عادی کاملاً قابل درک خواهد بود.
- گام استراحت در مسیرهای شیب‌دار مؤثر است و در شیب‌های متوسط تا تند عملکرد بهتری دارد. در این مسیرها شما عمدتاً به کمک پاها پیش می‌روید. اگر در مسیری هستید که دست‌ها نیز دائماً درگیرند، نمی‌توان از گام استراحت استفاده کرد. همچنین این روش در مسیرهای صاف یا سراشیبی کاربردی ندارد.
- گام استراحت، ترکیبی از موقعیت‌های استراحت و حرکت‌های سریع پا است؛ این صرفاً راه رفتن آهسته نیست، بلکه نوعی راه رفتن سریع همراه با توقف‌های کوتاه و مشخص در هر گام است.
- در این تکنیک، حرکت بدن به گام‌های مشخص با توقف‌های استراحت تقسیم می‌شود. وزن بدن و کوله پشتی باید توسط اسکلت بدن تحمل شود. در سربالایی، بدن باید طوری قرار گیرد که روی پای عقب که صاف و قفل‌شده است قرار بگیرد. پای جلو در وضعیت خم‌شده است، اما وزنی تحمل نمی‌کند و تنها نقش تکیه‌گاه تعادلی را ایفا می‌کند.
- در هر گام، محل قرارگیری پای جلو باید مطمئن و ثابت باشد. اگر این پایداری نباشد و پا لیز بخورد یا فرو برود، انرژی هدر می‌رود.
- وضعیت صحیح بدن در این تکنیک بسیار مهم است. بدن باید کاملاً صاف و کشیده بماند تا وزن کامل روی پای قفل‌شده قرار گیرد. خم شدن یا وارد کردن وزن به پای بالایی، منجر به درگیری ماهیچه‌ها و اتلاف انرژی می‌شود. همچنین تکیه به باتوم یا تبر یخ، باعث درگیری بازوها، شانه‌ها یا مرکز بدن شده و انرژی بیشتری مصرف خواهد شد.
مراحل اجرای گام استراحت
- در شیب‌های متوسط تا تند، از موقعیتی آغاز می‌کنید که یک پا صاف (پای عقبی) و دیگری خم شده (پای جلویی) است. قبل از برداشتن گام، اطمینان حاصل کنید که پای جلویی در موقعیت محکم و پایداری قرار دارد تا از فرو رفتن یا سر خوردن جلوگیری شود. تجربه نقش مهمی در تشخیص جای پای مناسب دارد.
- گام بعدی باید سریع و پیوسته باشد. بسیاری این بخش را با راه رفتن آهسته اشتباه می‌گیرند. گام باید پرشتاب و قاطعانه باشد، در حالی که مکث بین گام‌ها می‌تواند کوتاه یا بلند باشد و از این طریق سرعت صعود تنظیم می‌شود.
- هنگام بالا رفتن، پای خود را در نقطه‌ای قرار دهید که صاف شود، همزمان پای قبلی را بالا آورده و در موقعیتی جدید و محکم بگذارید. در مسیرهای برفی ممکن است لازم باشد با لگد زدن جای پا ایجاد کنید یا در برف نرم از برف‌کوبی استفاده کنید.
- اکنون در موقعیت جدید استراحت قرار دارید: پای عقبی صاف و قفل‌شده و پای جلویی در سربالایی روی سکویی پایدار قرار گرفته، بدون اینکه وزنی را تحمل کند. دست‌ها و پای جلویی تنها برای حفظ تعادل استفاده می‌شوند.
- برای بررسی وضعیت خود، سعی کنید دست‌ها و پای جلو را هم زمان از زمین جدا کنید. اگر برای این کار نیاز به تغییر وضعیت شدید بدنی دارید، یعنی تکنیک را درست اجرا نکرده‌اید. اما اگر بدون جابجایی قابل توجه این کار را انجام دادید، گام استراحت شما درست است.
